CARBOHIDRATOS

MACRONUTRIENTES

Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas.

Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Carbohidratos

Tipos de carbohidratos

Existen varias clasificaciones. Podemos dividir los carbohidratos por…

Su constitución química:

Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.

Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.  Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales (pan  y pasta integral).

Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

*La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.

Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.  Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.

Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la patata.

Por su constitución calórica:

Carbohidratos saludables:

Son bajos o moderados en calorías.

Con alto contenido en nutrientes.

Carente de azúcares refinados y granos refinados.

Aportan fibra natural.

Son bajos en sodio

Bajos en grasa saturada

Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos, berenjena y las espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pecuga de pavo.

Carbohidratos poco saludables

Muy calóricos.

Llenos de azúcares refinados (jarabe de maíz, azúcar blanca)

Con alto contenido en granos refinados.

Bajos en nutrientes:

Bajos en fibra.

En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.

Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, etc.

Carbohidratos

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