SALUD CEREBRAL

La Cetosis mejora la salud cerebral

En general, su cerebro funciona mejor cuando quema grasas en vez de glucosa, ya que las grasas han demostrado ser tanto neuroterapéuticas como neuroprotectoras. Aunque las grasas no son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica, las cetonas, al ser grasas hidrosolubles, pueden cruzar y alimentar a su cerebro.

También, parecen disminuir los indicadores de inflamación sistémica, tales como IL-6 y otros. Muchas veces, los primeros cambios que las personas notan al entrar en la cetosis nutricional, es que mejoran la cognición y agudeza mental.

En general, las cetonas son la fuente preferida de energía para el cerebro, pero especialmente para las personas afectadas por la diabetes, Alzheimer, Parkinson y tal vez incluso la esclerósis lateral ameotrófica (ALS, por sus siglas en inglés), ya que en estas enfermedades, hay ciertas neuronas que se volvieron resistentes a la insulina o han perdido la capacidad de utilizar eficazmente la glucosa, lo que provoca que las neuronas mueran.

Cuando hay presencia de cetonas, estas neuronas tienen una mejor oportunidad de sobrevivir y prosperar.

En un estudio, los pacientes que padecían Parkinson y siguieron la dieta cetogénica 4: 1, en promedio, experimentaron una mejoría de 43 % en sus síntomas, después de un mes. Suplementar con aceite MCT parece ser particularmente beneficioso para la enfermedad de Alzheimer.

Asimismo, los estudios apoyan utilizar la cetosis nutricional para el autismo. Como fue señalado en el artículo presentado, “el autismo comparte algunas características con la epilepsia, y muchas personas con autismo experimentan convulsiones relacionadas con una agitación excesiva de las células cerebrales”, y las investigaciones muestran que la cetosis nutricional ayuda a amortiguar esta excesiva actividad.

A diferencia de la glucosa en la sangre, las cetonas presentes en la sangre no aumentan los niveles de insulina. Asimismo, no necesitan la ayuda de la insulina para atravesar las membranas celulares, incluyendo las membranas neuronales.

En vez de ello, utilizan una simple difusión, por lo que incluso pueden entrar en las células que se volvieron resistentes a la insulina. Probablemente esta sea una de las razones por las que la cetosis nutricional funciona tan eficazmente para atender una variedad de problemas y enfermedades neurológicas. Incluso se muestra prometedora para:

  • Migrañas: Seguir una dieta cetogénica durante cuatro semanas ha demostrado reducir la frecuencia de las migrañas, y disminuir el uso de medicamentos para el dolor.

 

  • Lesiones traumáticas cerebrales: Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir la inflamación cerebral, mejorar la función motora y acelerar la recuperación, aunque parece ser más eficaz en las personas jóvenes que en las personas de edad avanzada. Los estudios en humanos todavía tienen que validar estos descubrimientos.

DIABETES

DIABETES TIPO 1

La diabetes es una enfermedad debida a que la presencia de glucosa (azúcar) en la sangre es muy alta. En la diabetes tipo 1 el páncreas no produce la insulina, que es la hormona que ayuda a que la glucosa sanguínea penetre en las células para dotarlas de energía.

La diabetes tipo 1 ocurre con mayor frecuencia en niños y adultos jóvenes, aunque puede aparecer a cualquier edad. Los síntomas:

  • Mucha sed
  • Orinar frecuentemente
  • Sentir mucha hambre o cansancio
  • Pérdida de peso espontáneamente
  • Presencia de llagas que tardan en sanar
  • Piel seca y picazón
  • Pérdida de la sensación u hormigueo en los pies
  • Vista borrosa

DIABETES TIPO 2

La diabetes es una enfermedad debida a que la presencia de glucosa (azúcar) en la sangre es muy alta. El tipo 2 de diabetes es el más común. En ella el cuerpo no produce o no usa bien la insulina. La insulina es la hormona que hace que la glucosa de la sangre entre en las células para darles energía. Si no se genera la suficiente insulina la concentración de azúcar en la sangre aumenta. Con el tiempo, un nivel alto de glucosa en sangre puede causar problemas de salud a diversos órganos funcionales.

El riesgo de padecer diabetes tipo 2 es mayor si eres adulto, si tienes problemas de obesidad, si tienes antecedentes familiares o no haces ejercicio físico.

Los síntomas de la diabetes tipo 2 aparecen lentamente. Algunas personas ni siquiera los notan. Pueden incluir

  • Tener mucha sed
  • Orinar frecuentemente
  • Sentirse hambriento o cansado
  • Perder peso sin proponérselo
  • Tener heridas que sanan lentamente
  • Visión borrosa

 

ADELGAZAR

Lleva una dieta baja en carbohidratos

Evita los azúcares y los almidones (como el pan)

Hay muchísimos estudios científicos modernos que han probado que restringir carbohidratos en la dieta es la manera más eficaz de bajar de peso.

Evidentemente, sigue siendo posible bajar de peso con cualquier dieta: sólo hay que comer menos calorías de las que quemas (déficit calórico). El problema de este  consejo es que ignora una cosa bien importante: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos”, es decir, tener hambre constantemente. Eso es una dieta para masoquistas. Tarde o temprano, una persona normal se rendirá y comerá: es la razón por la cual las “dietas yoyó” están tan difundidas.

La ventaja principal de la dieta cetogénica (baja en carbohidratos) es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos. Los azúcares y los almidones pueden aumentar el nivel de hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel apropiado.

Conclusión: una dieta baja en carbohidratos:

  • reduce el hambre
  • hace que comas menos de forma más fácil
  • puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo.

Evita el consumo de frutas

Este consejo es polémico ya que actualmente la fruta tiene un aura de alimento mágico para la salud. La gente cree que la fruta es nutritiva, pero lamentablemente, la fruta contiene mucha azúcar: alrededor del 10 % de su peso (el resto es mayormente agua).

Cinco porciones de fruta al día equivalen a la cantidad de azúcar en 500 ml de una bebida gaseosa. Contrario a lo que muchas personas creen, el azúcar es casi el mismo (más o menos 50 % de glucosa y el 50 % de fructosa).

El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Esto puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, no comas fruta o disfrútala de vez en cuando como una indulgencia ocasional.

Conclusión: la fruta son los caramelos de la naturaleza.

La mayoría de las personas creen que la fruta es natural, pero las frutas del supermercado hoy en día se parecen muy poco a las frutas que existían antes de que fueran cultivadas. Hay mucha más azúcar en las frutas modernas domesticadas.


Evita el consumo de cerveza

La cerveza contiene carbohidratos que se digieren más rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza se la conoce con el sobrenombre de “pan líquido”. Hay una buena razón del término “barriga cervecera”.

Aquí te damos unas opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso:

  • Vino (tinto or blanco seco)
  • Champán seco
  • Bebidas espirituosas como el whisky, el coñac y el vodka (evita los cócteles azucarados, en su lugar, prueba vodka con agua con gas y limón)

Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar o carbohidratos, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.


No uses edulcorantes artificiales

Muchas personas remplazan el azúcar con edulcorantes artificiales, creyendo que así se reducirá su consumo de calorías y provocará pérdida de peso. Sin embargo, varios estudios han sido incapaces de demostrar ningún efecto positivo del consumo de edulcorantes artificiales en vez de azúcar normal para la pérdida de peso.

En cambio, según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de comidas dulces.

Además, los edulcorantes artificiales pueden hacer que sigas teniendo adicción al dulce y a consumir refrigerios.

Por cierto, la Stevia se publicita como una alternativa natural a los edulcorantes artificiales. No es más que marketing. Un polvo blanco procesado y súperdulce como la Stevia no tiene nada de natural.


Come cuando tengas hambre

No tengas hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía tienes miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita al menos una de los dos.

Si nos quitamos de los carbohidratos y las grasas, morimos literalmente de hambre (inanición).

Restringir carbohidratos y grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta sentirte satisfecho. Por ejemplo:

  • Mantequilla
  • Crema y nata
  • Aceite de oliva
  • Carne (incluyendo la grasa)
  • Pescado graso
  • Tocino
  • Huevos
  • Aceite de coco, etc.

Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al empezar a bajar de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que el cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos. Te convertirás en una máquina de quemar grasa: perderás el exceso de peso sin pasar hambre.

¿Sigues teniendo miedo a la grasa saturada? No lo tengas. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías obsoletas que la ciencia moderna ha demostrado que están equivocadas. La mantequilla es un alimento excelente; sin embargo, no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas ( aceite de oliva, aguacate, pescado graso) si es que lo prefieres.

Comer cuando tengas hambre también conlleva otra cosa: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que te venga mejor.


Come alimentos auténticos

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.

Una dieta eficaz baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería fundamentarse en alimentos de verdad, como éstos:

LCHF Foods

Los alimentos de verdad son los que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho, millones de años, p.ej. carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.Si quieres bajar de peso, deberás evitar los productos especiales “bajos en carbohidratos” que están repletos de ellos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que compres su marca. Están llenos de carbohidratos, no te dejes engañar.

badfood2015

¿Y el pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, puedes estar seguro de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en carbohidratos.

El chocolate bajo en carbohidratos normalmente tiene muchos alcoholes de azúcar que la empresa fabricante no cuenta como carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo podría absorber alrededor de la mitad de estos carbohidratos, lo cual aumenta los niveles de glucemia y de insulina. El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos del azúcar persistan.

Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes.


Reduce los refrigerios innecesarios

Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta cetogénica. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta cetogénica:

  • Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes mucho queso delante de la televisión por las noches… sin tener hambre. Ten cuidado con esto. O comer mucha crema con los postres cuando en realidad ya estás lleno y solamente sigues comiendo porque sabe bien. Otro culpable habitual: mucha crema en el café varias veces al día.
  • Frutos secos. Es muy fácil comer hasta que se acaben los frutos secos sin importar lo lleno que estés. Un consejo: según la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados que las variedades sin sal. Los frutos secos salados te tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo: evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo hambre o no.
  • Repostería baja en carbohidratos. Incluso si sólo usas harina de almendras y edulcorantes, comer productos horneados como refrigerios normalmente provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y sí, retrasará la pérdida de peso.

No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Claro que no. No comas si no tienes hambre. Y lo mismo sirve para cualquier comida.

En una dieta cetogénica, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir mucho, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder. El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer.

No te resistas comiendo alimentos que no quieres, más bien espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Esto te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Este consumo obsesivo de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero normalmente en una dieta cetogénica es totalmente innecesario. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio.


Mide tu progreso

A veces, llevar el seguimiento de una pérdida de peso es más difícil de lo que puedas pensar. Centrarte sólo en el peso y la báscula todos los días puede ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y perjudicar tu motivación sin motivo alguno.

Puedes querer perder grasa, pero la báscula pesa también los músculos, los huesos y los órganos internos. Aumentar la masa muscular es bueno. Por este motivo,el peso y el  índice de masa corporal (IMC)  son maneras imperfectas de medir tu progreso. Empezar un entrenamiento con pesas y aumentar tu masa muscular también puede ocultar la pérdida de grasa.

Bajar de peso y aumentar la masa muscular muestra un progreso excelente, pero podrías dejar de notarlo si sólo te pesas. Por eso es inteligente llevar también un seguimiento de la pérdida de la grasa abdominal midiendo la circunferencia de la cintura.

 

Waist circumference guide


Márcate tus propios objetivos

Es frecuente bajar  1-3 kg durante la primera semana  en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 0,5 kg  a la semana siempre y cuando tengas un exceso de grasa corporal que perderEsto son aproximadamente unos 23 kilos  al año.

Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura.

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta dos veces más rápido; las mujeres posmenopáusicas podrían bajar de peso de forma ligeramente más lenta. Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, además de las que hacen mucho ejercicio (un extra). Y si tienes un exceso enorme de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente.

Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre.


 

Come menos lácteos y frutos secos

snacks

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Sí, eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.

Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con:

  • Productos lácteos (yogur, creama y queso)
  • Frutos secos

Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es más, una parte de la proteína de la leche provoca una respuesta insulínica considerable, lo que puede tener el mismo efecto. Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso, sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y varios yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso. Y no olvides la proteína de suero en polvo, la cual es proteína pura de leche.

La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Se puede consumir de una forma tan generosa como quieras.

Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil engullir cantidades grandes sin querer. El cacahuete (maní) suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que tampoco es completamente seguro.

Así que, para las personas a las que les cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación. Cuando estés en una situación donde sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces o almendras que normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos.


Cómo lograr una cetosis óptima

Muchas de las personas que creen estar siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden cuando miden sus cetonas sanguíneas. Pueden estar solamente en 0,2 o 0,5, ¡bastante lejos del punto ideal! ¿Por qué?

El truco aquí es no es solo evitar todas las fuentes evidentes de carbohidratos (los dulces, el pan, la pasta, el arroz, las papas), sino también tener cuidado con el consumo de proteína. Si comes grandes cantidades de carne, huevos, etc., el cuerpo convertirá el exceso de proteína en glucosa. Grandes cantidades de proteína también pueden elevar los niveles de insulina. Esto pone en peligro la cetosis óptima.

Normalmente el secreto para solucionar esto es comer más  grasa hasta saciarte. Por ejemplo, si agregas una porción más grande de mantequilla con hierbas al lomo, es probable que no quieras comer otro lomo, sintiéndote saciado después del primero.

Usar más grasa en la comida hará que estés más lleno. Esto asegurará que comas menos proteína y aun menos carbohidratos. La insulina se reducirá y seguramente podrás lograr una cetosis óptima, y es así que se superan los estancamientos más difíciles al intentar bajar de peso.

Si no funciona:

Estar en un estado de cetosis óptima durante un periodo prolongado de tiempo (un mes, digamos) asegurará que experimentes los efectos hormonales máximos de seguir una dieta baja en carbohidratos. Si esto no causa una pérdida notable de peso, puedes estar seguro de que comer demasiados carbohidratos NO es la razón de tu problema con el peso y que no es el obstáculo para adelgazar en tu caso. De hecho, hay otras causas de obesidad y el sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie te podrían ayudar.


Pruébalo

Pide un medidor de cetonas por Internet o en tu farmacia y empieza las mediciones. Hay algunos modelos diferentes, pero probablemente el más popular es el medidor de cetonas “Precision Xtra”.


Un aviso importante

Si tienes diabetes de tipo 1, no deberías seguir los consejos anteriores sobre la cetosis óptima: puede ser peligroso. Si tienes la mínima presencia de cetonas en tu sangre, debes asegurarte de que tus niveles de glucemia son normales. Si es así, estás en un estado normal de cetosis, exactamente como la cetosis de las personas no diabéticas que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

En cambio, si tienes niveles altos de glucemia junto con niveles altos de cetonas sanguíneas, esto significará que tus niveles de insulina están patológicamente bajos. Esto no ocurre en las personas sin diabetes y puede conducir a la cetoacidosis: una afección que puede ser mortal. Si pasa esto, tendrás que inyectarte más insulina; si tienes la menor duda sobre qué hacer, contacta con un profesional médico. Intentar tener niveles muy altos de cetonas sanguíneas para controlar el peso teniendo diabetes de tipo 1 no compensa el riesgo.


 

MINERALES Y SU FUNCIÓN EN EL CUERPO HUMANO

Minerales y su función en el cuerpo humano

Calcio: Colabora en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea. Forma parte de los huesos y los dientes. Esta sal mineral se encuentra en los lácteos, en las verduras de hoja verde y en las legumbres secas.

Fósforo: Mantiene el equilibrio  del nivel de salinidad en el organismo y se encuentra en los huesos y los dientes.Esta sal mineral se encuentra en los lácteos y en la carne.

Potasio y sodio: Mantienen el equilibrio del nivel de acidez del organismo, regula el volumen de  agua dentro y fuera de las células El contenido de potasio en el cuerpo está estrechamente relacionado con el contenido en sodio. Cuanta más cantidad de sodio se tome (por ejemplo, en forma de sal de mesa), mayor cantidad potasio segregará el cuerpo. El  potasio se encuentra en los lácteos, en la carne y en algunas frutas.

Hierro: Interviene en el transporte de oxígeno. Participa en la producción de sustancias y compuestos de la sangre (hemoglobina, el pigmento de la sangre).Ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado. Participa en una gran diversidad de reacciones químicas. Se encuentra en la carne, en los huevos, en las legumbres y en las verduras de hoja verde.

Yodo: Primordial para la producción de hormonas tiroideas. Facilita el  crecimiento. Mejora la agilidad mental.Se encuentra sobre todo en los pescados y mariscos.

Cobre: Forma parte de enzimas que participan en el metabolismo energético. Participa en la formación de colágeno. Aumenta la absorción de hierro. Se encuentra en  Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), hígado y vísceras (de pollo, de cerdo, de ternera y de pavo). Frutos secos y semillas. Cereales integrales y cacao.

SALES MINERALES

Se denominan sales minerales a aquellas moléculas de tipo inorgánico que, en los organismos vivos, pueden aparecer como cristales, disueltas, precipitadas o vinculadas a otras moléculas.

Las sales minerales se caracterizan por estar siempre ionizadas cuando se hallan disueltas en el agua. Diferentes iones, de este modo, desarrollan distintas funciones en el organismo, como regular la presión osmótica y el pH, conservar la salinidad y controlar las contracciones de los músculos.

Más allá de las sales minerales ionizadas, en el organismo también actúan las sales minerales precipitadas que, al permitir el desarrollo de estructuras de gran dureza, brindan protección o sostén (en esqueletos, caparazones, etc.).

La actividad muscular, los procesos del metabolismo y el sistema inmunológico también dependen, en parte, de las sales minerales. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos que sean ricos en estas sales.

Las legumbres (por el hierro y el magnesio), el pescado (yodo, flúor), los lácteos (calcio), la carne (hierro, potasio, fósforo) y los cereales integrales (zinc) son algunos de los alimentos que permiten ingerir sales minerales.

 

 

GRASAS

MACRONUTRIENTES

Los nutricionistas lo advierten: no es conveniente eliminar las grasas de la dieta. Se trata de elegir las más sanas

Foto: Salmón, aguacate, frutos secos y aceite de oliva, todos ellos con grasas buenas. (iStock)

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que solo el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

Múltiples funciones

Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias. Además de aportar energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y crecimiento, fundamentalmente, de los niños, para la buena salud de la piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de escasez.

También participan en la producción de hormonas, en la fabricación de las membranas celulares y son necesarias para un adecuado funcionamiento del cerebro. Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.

Grasas saturadas

También se conocen como ácidos grasos saturados (AGS). Se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, la leche y sus derivados. Aunque algunos vegetales como el aceite​ de palma o de coco también las contienen.

La carne roja contiene grasas saturadas. (iStock)
                                         La carne roja contiene grasas saturadas 

Hasta hace poco, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el “colesterol malo” (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aún así, se recomienda consumirlas con moderación.

Grasas insaturadas

Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el “colesterol bueno” (HDL) y ayudan a bajar el “malo”.

Existen dos tipos: las monoinsaturadas (o ácidos grasos monoinsaturados AGMI) y poliinsaturadas (o ácidos grasos poliinsaurados (AGPI).

El componente principal de las primeras es el ácido oleico y se encuentra en alimentos como el aceite, las aceitunas, los frutos secos o el aguacate. Entre sus bondades destaca la protección cardiovascular, el control de la diabetes o, por su alto contenido en vitamina E, la mejora del sistema inmunitario.

Dentro de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos los famosos Omega 3 y 6, sustancias que también son importantes para reducir el colesterol malo. Además, tienen un beneficio extra: protegen la memoria.

Estudios científicos han visto que dos componentes de los omega-3 (que se encuentran principalmente en el pescado azul), en concreto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) pueden prevenir el deterioro cognitivo y el alzhéimer. Además, son esenciales en la dieta de la embarazada para el correcto desarrollo del cerebro del feto.

Los ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico, por su parte, ayudan a controlar la diabetes ya que mejoran el nivel de azúcar en sangre. Se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos.

¿Qué pasa con las grasas trans?

Los ácidos grasos ‘trans’ (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Son muy peligrosas dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.

La bollería industrial es una fuente de grasas 'trans'. (iStock)

La bollería industrial es una fuente de grasas ‘trans’

Se producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.

La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química.

Las grasas ‘trans’ pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados.

PROTEÍNAS

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los carbohidratos, pero su función principal no es energética.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.

  • Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
  • Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.

¿Dónde se encuentran los aminoácidos?

Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.

Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos y son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.

Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más conocida es la de un plato de lentejas con arroz pero hay otras: judías con pan integral, garbanzos con semillas o frutos secos…

¿Para qué sirven las proteínas?

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.

Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.

CARBOHIDRATOS

MACRONUTRIENTES

Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas.

Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Carbohidratos

Tipos de carbohidratos

Existen varias clasificaciones. Podemos dividir los carbohidratos por…

Su constitución química:

Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.

Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.  Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales (pan  y pasta integral).

Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

*La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.

Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.  Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.

Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la patata.

Por su constitución calórica:

Carbohidratos saludables:

Son bajos o moderados en calorías.

Con alto contenido en nutrientes.

Carente de azúcares refinados y granos refinados.

Aportan fibra natural.

Son bajos en sodio

Bajos en grasa saturada

Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos, berenjena y las espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pecuga de pavo.

Carbohidratos poco saludables

Muy calóricos.

Llenos de azúcares refinados (jarabe de maíz, azúcar blanca)

Con alto contenido en granos refinados.

Bajos en nutrientes:

Bajos en fibra.

En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.

Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, etc.

Carbohidratos