ADELGAZAR

Lleva una dieta baja en carbohidratos

Evita los azúcares y los almidones (como el pan)

Hay muchísimos estudios científicos modernos que han probado que restringir carbohidratos en la dieta es la manera más eficaz de bajar de peso.

Evidentemente, sigue siendo posible bajar de peso con cualquier dieta: sólo hay que comer menos calorías de las que quemas (déficit calórico). El problema de este  consejo es que ignora una cosa bien importante: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos”, es decir, tener hambre constantemente. Eso es una dieta para masoquistas. Tarde o temprano, una persona normal se rendirá y comerá: es la razón por la cual las “dietas yoyó” están tan difundidas.

La ventaja principal de la dieta cetogénica (baja en carbohidratos) es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos. Los azúcares y los almidones pueden aumentar el nivel de hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel apropiado.

Conclusión: una dieta baja en carbohidratos:

  • reduce el hambre
  • hace que comas menos de forma más fácil
  • puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo.

Evita el consumo de frutas

Este consejo es polémico ya que actualmente la fruta tiene un aura de alimento mágico para la salud. La gente cree que la fruta es nutritiva, pero lamentablemente, la fruta contiene mucha azúcar: alrededor del 10 % de su peso (el resto es mayormente agua).

Cinco porciones de fruta al día equivalen a la cantidad de azúcar en 500 ml de una bebida gaseosa. Contrario a lo que muchas personas creen, el azúcar es casi el mismo (más o menos 50 % de glucosa y el 50 % de fructosa).

El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Esto puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso. Para obtener los mejores resultados, no comas fruta o disfrútala de vez en cuando como una indulgencia ocasional.

Conclusión: la fruta son los caramelos de la naturaleza.

La mayoría de las personas creen que la fruta es natural, pero las frutas del supermercado hoy en día se parecen muy poco a las frutas que existían antes de que fueran cultivadas. Hay mucha más azúcar en las frutas modernas domesticadas.


Evita el consumo de cerveza

La cerveza contiene carbohidratos que se digieren más rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza se la conoce con el sobrenombre de “pan líquido”. Hay una buena razón del término “barriga cervecera”.

Aquí te damos unas opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso:

  • Vino (tinto or blanco seco)
  • Champán seco
  • Bebidas espirituosas como el whisky, el coñac y el vodka (evita los cócteles azucarados, en su lugar, prueba vodka con agua con gas y limón)

Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar o carbohidratos, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.


No uses edulcorantes artificiales

Muchas personas remplazan el azúcar con edulcorantes artificiales, creyendo que así se reducirá su consumo de calorías y provocará pérdida de peso. Sin embargo, varios estudios han sido incapaces de demostrar ningún efecto positivo del consumo de edulcorantes artificiales en vez de azúcar normal para la pérdida de peso.

En cambio, según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de comidas dulces.

Además, los edulcorantes artificiales pueden hacer que sigas teniendo adicción al dulce y a consumir refrigerios.

Por cierto, la Stevia se publicita como una alternativa natural a los edulcorantes artificiales. No es más que marketing. Un polvo blanco procesado y súperdulce como la Stevia no tiene nada de natural.


Come cuando tengas hambre

No tengas hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía tienes miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita al menos una de los dos.

Si nos quitamos de los carbohidratos y las grasas, morimos literalmente de hambre (inanición).

Restringir carbohidratos y grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta sentirte satisfecho. Por ejemplo:

  • Mantequilla
  • Crema y nata
  • Aceite de oliva
  • Carne (incluyendo la grasa)
  • Pescado graso
  • Tocino
  • Huevos
  • Aceite de coco, etc.

Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al empezar a bajar de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que el cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos. Te convertirás en una máquina de quemar grasa: perderás el exceso de peso sin pasar hambre.

¿Sigues teniendo miedo a la grasa saturada? No lo tengas. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías obsoletas que la ciencia moderna ha demostrado que están equivocadas. La mantequilla es un alimento excelente; sin embargo, no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas ( aceite de oliva, aguacate, pescado graso) si es que lo prefieres.

Comer cuando tengas hambre también conlleva otra cosa: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que te venga mejor.


Come alimentos auténticos

Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.

Una dieta eficaz baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería fundamentarse en alimentos de verdad, como éstos:

LCHF Foods

Los alimentos de verdad son los que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho, millones de años, p.ej. carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.Si quieres bajar de peso, deberás evitar los productos especiales “bajos en carbohidratos” que están repletos de ellos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que compres su marca. Están llenos de carbohidratos, no te dejes engañar.

badfood2015

¿Y el pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, puedes estar seguro de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en carbohidratos.

El chocolate bajo en carbohidratos normalmente tiene muchos alcoholes de azúcar que la empresa fabricante no cuenta como carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo podría absorber alrededor de la mitad de estos carbohidratos, lo cual aumenta los niveles de glucemia y de insulina. El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos del azúcar persistan.

Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes.


Reduce los refrigerios innecesarios

Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta cetogénica. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta cetogénica:

  • Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes mucho queso delante de la televisión por las noches… sin tener hambre. Ten cuidado con esto. O comer mucha crema con los postres cuando en realidad ya estás lleno y solamente sigues comiendo porque sabe bien. Otro culpable habitual: mucha crema en el café varias veces al día.
  • Frutos secos. Es muy fácil comer hasta que se acaben los frutos secos sin importar lo lleno que estés. Un consejo: según la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados que las variedades sin sal. Los frutos secos salados te tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo: evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo hambre o no.
  • Repostería baja en carbohidratos. Incluso si sólo usas harina de almendras y edulcorantes, comer productos horneados como refrigerios normalmente provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y sí, retrasará la pérdida de peso.

No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Claro que no. No comas si no tienes hambre. Y lo mismo sirve para cualquier comida.

En una dieta cetogénica, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir mucho, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder. El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer.

No te resistas comiendo alimentos que no quieres, más bien espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Esto te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Este consumo obsesivo de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero normalmente en una dieta cetogénica es totalmente innecesario. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio.


Mide tu progreso

A veces, llevar el seguimiento de una pérdida de peso es más difícil de lo que puedas pensar. Centrarte sólo en el peso y la báscula todos los días puede ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y perjudicar tu motivación sin motivo alguno.

Puedes querer perder grasa, pero la báscula pesa también los músculos, los huesos y los órganos internos. Aumentar la masa muscular es bueno. Por este motivo,el peso y el  índice de masa corporal (IMC)  son maneras imperfectas de medir tu progreso. Empezar un entrenamiento con pesas y aumentar tu masa muscular también puede ocultar la pérdida de grasa.

Bajar de peso y aumentar la masa muscular muestra un progreso excelente, pero podrías dejar de notarlo si sólo te pesas. Por eso es inteligente llevar también un seguimiento de la pérdida de la grasa abdominal midiendo la circunferencia de la cintura.

 

Waist circumference guide


Márcate tus propios objetivos

Es frecuente bajar  1-3 kg durante la primera semana  en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 0,5 kg  a la semana siempre y cuando tengas un exceso de grasa corporal que perderEsto son aproximadamente unos 23 kilos  al año.

Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura.

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta dos veces más rápido; las mujeres posmenopáusicas podrían bajar de peso de forma ligeramente más lenta. Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, además de las que hacen mucho ejercicio (un extra). Y si tienes un exceso enorme de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente.

Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre.


 

Come menos lácteos y frutos secos

snacks

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Sí, eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.

Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con:

  • Productos lácteos (yogur, creama y queso)
  • Frutos secos

Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es más, una parte de la proteína de la leche provoca una respuesta insulínica considerable, lo que puede tener el mismo efecto. Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso, sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y varios yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso. Y no olvides la proteína de suero en polvo, la cual es proteína pura de leche.

La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Se puede consumir de una forma tan generosa como quieras.

Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil engullir cantidades grandes sin querer. El cacahuete (maní) suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que tampoco es completamente seguro.

Así que, para las personas a las que les cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación. Cuando estés en una situación donde sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces o almendras que normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos.


Cómo lograr una cetosis óptima

Muchas de las personas que creen estar siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden cuando miden sus cetonas sanguíneas. Pueden estar solamente en 0,2 o 0,5, ¡bastante lejos del punto ideal! ¿Por qué?

El truco aquí es no es solo evitar todas las fuentes evidentes de carbohidratos (los dulces, el pan, la pasta, el arroz, las papas), sino también tener cuidado con el consumo de proteína. Si comes grandes cantidades de carne, huevos, etc., el cuerpo convertirá el exceso de proteína en glucosa. Grandes cantidades de proteína también pueden elevar los niveles de insulina. Esto pone en peligro la cetosis óptima.

Normalmente el secreto para solucionar esto es comer más  grasa hasta saciarte. Por ejemplo, si agregas una porción más grande de mantequilla con hierbas al lomo, es probable que no quieras comer otro lomo, sintiéndote saciado después del primero.

Usar más grasa en la comida hará que estés más lleno. Esto asegurará que comas menos proteína y aun menos carbohidratos. La insulina se reducirá y seguramente podrás lograr una cetosis óptima, y es así que se superan los estancamientos más difíciles al intentar bajar de peso.

Si no funciona:

Estar en un estado de cetosis óptima durante un periodo prolongado de tiempo (un mes, digamos) asegurará que experimentes los efectos hormonales máximos de seguir una dieta baja en carbohidratos. Si esto no causa una pérdida notable de peso, puedes estar seguro de que comer demasiados carbohidratos NO es la razón de tu problema con el peso y que no es el obstáculo para adelgazar en tu caso. De hecho, hay otras causas de obesidad y el sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie te podrían ayudar.


Pruébalo

Pide un medidor de cetonas por Internet o en tu farmacia y empieza las mediciones. Hay algunos modelos diferentes, pero probablemente el más popular es el medidor de cetonas “Precision Xtra”.


Un aviso importante

Si tienes diabetes de tipo 1, no deberías seguir los consejos anteriores sobre la cetosis óptima: puede ser peligroso. Si tienes la mínima presencia de cetonas en tu sangre, debes asegurarte de que tus niveles de glucemia son normales. Si es así, estás en un estado normal de cetosis, exactamente como la cetosis de las personas no diabéticas que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

En cambio, si tienes niveles altos de glucemia junto con niveles altos de cetonas sanguíneas, esto significará que tus niveles de insulina están patológicamente bajos. Esto no ocurre en las personas sin diabetes y puede conducir a la cetoacidosis: una afección que puede ser mortal. Si pasa esto, tendrás que inyectarte más insulina; si tienes la menor duda sobre qué hacer, contacta con un profesional médico. Intentar tener niveles muy altos de cetonas sanguíneas para controlar el peso teniendo diabetes de tipo 1 no compensa el riesgo.


 

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