MINERALES Y SU FUNCIÓN EN EL CUERPO HUMANO

Minerales y su función en el cuerpo humano

Calcio: Colabora en la contracción muscular, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea. Forma parte de los huesos y los dientes. Esta sal mineral se encuentra en los lácteos, en las verduras de hoja verde y en las legumbres secas.

Fósforo: Mantiene el equilibrio  del nivel de salinidad en el organismo y se encuentra en los huesos y los dientes.Esta sal mineral se encuentra en los lácteos y en la carne.

Potasio y sodio: Mantienen el equilibrio del nivel de acidez del organismo, regula el volumen de  agua dentro y fuera de las células El contenido de potasio en el cuerpo está estrechamente relacionado con el contenido en sodio. Cuanta más cantidad de sodio se tome (por ejemplo, en forma de sal de mesa), mayor cantidad potasio segregará el cuerpo. El  potasio se encuentra en los lácteos, en la carne y en algunas frutas.

Hierro: Interviene en el transporte de oxígeno. Participa en la producción de sustancias y compuestos de la sangre (hemoglobina, el pigmento de la sangre).Ayuda a mantener el sistema inmunitario en buen estado. Participa en una gran diversidad de reacciones químicas. Se encuentra en la carne, en los huevos, en las legumbres y en las verduras de hoja verde.

Yodo: Primordial para la producción de hormonas tiroideas. Facilita el  crecimiento. Mejora la agilidad mental.Se encuentra sobre todo en los pescados y mariscos.

Cobre: Forma parte de enzimas que participan en el metabolismo energético. Participa en la formación de colágeno. Aumenta la absorción de hierro. Se encuentra en  Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.), hígado y vísceras (de pollo, de cerdo, de ternera y de pavo). Frutos secos y semillas. Cereales integrales y cacao.

SALES MINERALES

Se denominan sales minerales a aquellas moléculas de tipo inorgánico que, en los organismos vivos, pueden aparecer como cristales, disueltas, precipitadas o vinculadas a otras moléculas.

Las sales minerales se caracterizan por estar siempre ionizadas cuando se hallan disueltas en el agua. Diferentes iones, de este modo, desarrollan distintas funciones en el organismo, como regular la presión osmótica y el pH, conservar la salinidad y controlar las contracciones de los músculos.

Más allá de las sales minerales ionizadas, en el organismo también actúan las sales minerales precipitadas que, al permitir el desarrollo de estructuras de gran dureza, brindan protección o sostén (en esqueletos, caparazones, etc.).

La actividad muscular, los procesos del metabolismo y el sistema inmunológico también dependen, en parte, de las sales minerales. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos que sean ricos en estas sales.

Las legumbres (por el hierro y el magnesio), el pescado (yodo, flúor), los lácteos (calcio), la carne (hierro, potasio, fósforo) y los cereales integrales (zinc) son algunos de los alimentos que permiten ingerir sales minerales.

 

 

GRASAS

MACRONUTRIENTES

Los nutricionistas lo advierten: no es conveniente eliminar las grasas de la dieta. Se trata de elegir las más sanas

Foto: Salmón, aguacate, frutos secos y aceite de oliva, todos ellos con grasas buenas. (iStock)

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono o las proteínas, son macronutrientes, sustancias esenciales que necesita nuestro cuerpo para generar energía. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, más del doble que los hidratos de carbono o las proteínas, que aportan 4 por cada gramo. Se recomienda consumirlas con moderación y que solo el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

Múltiples funciones

Aunque se ha criticado mucho el papel de las grasas en la dieta e incluso se ha recomendado eliminarlas, lo cierto es que son necesarias. Además de aportar energía al organismo, son indispensables para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), para el desarrollo y crecimiento, fundamentalmente, de los niños, para la buena salud de la piel o del cabello o para crear reservas calóricas en épocas de escasez.

También participan en la producción de hormonas, en la fabricación de las membranas celulares y son necesarias para un adecuado funcionamiento del cerebro. Eso sí, hay diferentes tipos y algunas son mejores que otras.

Grasas saturadas

También se conocen como ácidos grasos saturados (AGS). Se encuentran en mayor medida en los alimentos de origen animal como las carnes rojas, embutidos, la leche y sus derivados. Aunque algunos vegetales como el aceite​ de palma o de coco también las contienen.

La carne roja contiene grasas saturadas. (iStock)
                                         La carne roja contiene grasas saturadas 

Hasta hace poco, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el “colesterol malo” (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aún así, se recomienda consumirlas con moderación.

Grasas insaturadas

Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el “colesterol bueno” (HDL) y ayudan a bajar el “malo”.

Existen dos tipos: las monoinsaturadas (o ácidos grasos monoinsaturados AGMI) y poliinsaturadas (o ácidos grasos poliinsaurados (AGPI).

El componente principal de las primeras es el ácido oleico y se encuentra en alimentos como el aceite, las aceitunas, los frutos secos o el aguacate. Entre sus bondades destaca la protección cardiovascular, el control de la diabetes o, por su alto contenido en vitamina E, la mejora del sistema inmunitario.

Dentro de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados encontramos los famosos Omega 3 y 6, sustancias que también son importantes para reducir el colesterol malo. Además, tienen un beneficio extra: protegen la memoria.

Estudios científicos han visto que dos componentes de los omega-3 (que se encuentran principalmente en el pescado azul), en concreto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) pueden prevenir el deterioro cognitivo y el alzhéimer. Además, son esenciales en la dieta de la embarazada para el correcto desarrollo del cerebro del feto.

Los ácidos grasos omega 6 o ácido linoleico, por su parte, ayudan a controlar la diabetes ya que mejoran el nivel de azúcar en sangre. Se encuentran en los aceites vegetales, semillas y frutos secos.

¿Qué pasa con las grasas trans?

Los ácidos grasos ‘trans’ (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Son muy peligrosas dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón.

La bollería industrial es una fuente de grasas 'trans'. (iStock)

La bollería industrial es una fuente de grasas ‘trans’

Se producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.

La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química.

Las grasas ‘trans’ pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados.

PROTEÍNAS

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los carbohidratos, pero su función principal no es energética.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.

  • Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
  • Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.

¿Dónde se encuentran los aminoácidos?

Los aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte correcto de los ocho aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.

Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los aminoácidos y son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de alimentos.

Por ejemplo, los cereales y los frutos secos no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy ricos en lisina. Para conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La combinación más conocida es la de un plato de lentejas con arroz pero hay otras: judías con pan integral, garbanzos con semillas o frutos secos…

¿Para qué sirven las proteínas?

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores.

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.

Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad.

CARBOHIDRATOS

MACRONUTRIENTES

Los carbohidratos son alimentos cuya constitución química está formada por una molécula de carbono, hidrógeno y oxígeno.  Su función es contribuir en el almacenamiento y la obtención de energía, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Gracias a una enzima llamada amilasa, la molécula del carbohidrato (también llamado hidrato de carbono) se descompone, lo que permite que el cuerpo la utilice como combustible.

Los carbohidratos son importantes macronutrientes que se deben obtener a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solos. Sin embargo, hay que tener en cuenta su calidad.

Las fuentes más saludables de carbohidratos son aquellas que no tienen algún proceso humano, es decir, están en su estado más puro. Por ejemplo, granos enteros, verduras y frutas.

Las fuentes menos saludables son aquellas más industrializadas, harinas refinadas, dulces, pasteles, refrescos azucarados, etc.

Carbohidratos

Tipos de carbohidratos

Existen varias clasificaciones. Podemos dividir los carbohidratos por…

Su constitución química:

Carbohidratos simples: es la unión simple de los tres elementos químicos base (carbono, hidrógeno y oxígeno). Son azúcares que se convierten en glucosa rápidamente. Por ejemplo, galletas, pan blanco, jarabe de maíz, harinas refinadas, etc.

Carbohidratos complejos: también se transforman en glucosa, pero de manera más lenta debido a la fibra que contienen. También aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes.  Ejemplos son: verduras , granos enteros, harinas integrales (pan  y pasta integral).

Su función

Azúcares: Es la forma más simple de carbohidratos. Se produce de forma natural en frutas (fructuosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche (lactosa).

*La fructuosa de la fruta también se absorbe de forma inmediata, es por ello que se debe de consumir con moderación y preferir aquellas frutas que tengan más contenido de fibra y menos calorías. Por ejemplo: aguacate, limón, melocotón y papaya.

Fibra :La encuentras de forma natural en frutas, verduras y granos enteros. Son carbohidratos que tardan más tiempo en procesarse y ayudan al sistema digestivo a realizar sus funciones.  Ejemplos: granos enteros o integrales, fruta fibrosa como la pera, verduras como el brócoli.

Almidones: Están en cereales y derivados como las harinas, productos hechos con base en masa como pan, galletas, así como en algunos tubérculos como la patata.

Por su constitución calórica:

Carbohidratos saludables:

Son bajos o moderados en calorías.

Con alto contenido en nutrientes.

Carente de azúcares refinados y granos refinados.

Aportan fibra natural.

Son bajos en sodio

Bajos en grasa saturada

Bajos o carentes de colesterol y grasas trans.

Ejemplos: Verduras sin almidón como la lechuga, brócoli, espárragos, berenjena y las espinacas. Frutos secos, proteínas magras como pecuga de pavo.

Carbohidratos poco saludables

Muy calóricos.

Llenos de azúcares refinados (jarabe de maíz, azúcar blanca)

Con alto contenido en granos refinados.

Bajos en nutrientes:

Bajos en fibra.

En ocasiones altos en grasas, grasas trans y colesterol.

Ejemplos: Refrescos, pasteles, pan blanco, dulces, chicharrones, alimentos fritos, etc.

Carbohidratos